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# Uma dieta equilibrada é uma alimentação balanceada

A rotina exaustiva do dia-a-dia obriga as pessoas a ficarem alertas quanto à importância de manterem hábitos mais saudáveis. Optar por qualidade de vida significa incluir mais horas de sono em sua rotina, praticar regularmente atividades físicas e adotar alimentação balanceada.

Numa alimentação balanceada a variedade de legumes e hortaliças é fundamental.
(Foto: Nutrição Saudável/Flickr.)

Uma dieta equilibrada é um dos determinantes de uma vida sem complicações futuras, já que, segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), os maus hábitos alimentares são apontados como as principais causas de doenças crônicas, tais como o diabetes mellitus do tipo 2, a obesidade e as doenças cardiovasculares.

A preocupação com a saúde e com a alimentação adequada remonta a 1980, data da primeira edição das Diretrizes Alimentares para Norte-Americanos (Dietary Guidelines for Americans) lançadas, naquele ano, pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA, sigla em inglês). As diretrizes indicavam sete normas básicas para se manter saudável. As duas principais eram consumir variedade de alimentos e manter o peso ideal.

Em 1992, a USDA, pensando em estabelecer o que seria a dieta ideal, criou a Pirâmide Alimentar, uma ferramenta de alimentação qualitativa, já que se relaciona à qualidade da alimentação, propondo alimentos-fonte dos nutrientes necessários a uma dieta saudável. O principal objetivo da pirâmide é orientar o consumo de diversos alimentos para alcançar a quantidade de nutrientes à uma dieta adequada, visto que nenhum grupo alimentar possui todos. São três os grupos básicos: energéticos, construtores e reguladores.

Desse modo, nenhum grupo alimentar deve ser excluído da dieta, pois sua falta pode gerar déficit de macro ou micronutrientes no organismo. Uma das mensagens principais da USDA é que dietas ricas em carboidratos complexos, presentes nos pães, promovem uma boa saúde. A validade dessa mensagem está na pirâmide alimentar: os alimentos que contêm carboidratos ocupam sua base, sendo o grupo com o maior número de porções a serem consumidas ao dia.

Vale ressaltar que os carboidratos, que fazem parte do grupo de energéticos, são muito importantes, por serem o combustível primário do organismo. Quando privado deles, o corpo queima gordura para servir como de fonte de energia. Entretanto, a excessiva queima de gordura sem carboidratos leva à cetose, estado no qual os corpos cetônicos, produto da queima de gordura, aumentam na corrente sanguínea.

O pão pode e deve ser uma boa alternativa de alimento para se consumir em uma refeição. Seu consumo é importante, pois, como os carboidratos são o combustível preferencial do cérebro, a sua falta gera fadiga e tontura. Por esta razão, as dietas hipoglicídicas, ou pobres em carboidratos, podem causar tontura, cansaço e confusão mental.

Um sanduíche pode ser uma opção saudável e saborosa de refeição completa, já que o pão representa os carboidratos, além de ser rico em ferro, folato e zinco. Para complementar o sanduíche, devemos escolher uma porção razoável de proteína, de preferência magra como aves, sem pele ou gordura aparente, ou atum em água e sal, ou ainda queijo cottage. Para os vegetarianos, há opções como o hambúrguer vegetal da Superbom, ou receitas de hambúrguer de soja que podem ser preparadas em casa.

Para finalizar, podemos incrementar o sanduíche com um molho à base de iogurte desnatado com ervas finas ou maionese light. Não devemos esquecer das hortaliças, que contêm fibras, vitaminas e minerais. Dessa forma, podemos consumir alimentos de preparo rápido, práticos e saudáveis e ainda melhorar a nossa qualidade de vida.

A PIRÂMIDE ALIMENTAR

Nenhum alimento conterá todos os nutrientes necessários a manutenção da vida e um mesmo tipo de alimento pode oferecer ao organismo nutrientes em excesso, que podem causar várias doenças. O ideal então é equilibrar a alimentação. A Pirâmide Alimentar foi criada para ajudar e a entender como equilibrar esses alimentos diariamente. Os alimentos são agrupados de acordo com as suas funções e seus nutrientes.

De acordo com a Universidade de Brasília - Departamento de Nutrição, a pirâmide alimentar é dividida em 8 grupos. Nenhum grupo pode ser utilizado como única fonte dos nutrientes, mesmo porque, nenhum grupo contém todos os nutrientes.

A pirâmide funciona da seguinte maneira: A base larga indica os alimentos mais necessários e que devem sem mais consumidos, a medida que vai encurtando, vai diminuindo a necessidade de consumir esses tipos de alimentos, chegando até a ponta da pirâmide que indica alimentos que devem ser ingeridos em poucos quantidades. É bom lembrar que todos os alimentos contidos em todos os grupos são importantes, o que muda é a quantidade a ser ingerida. A quantidade é especificada através das porções para cada grupo.

Alimentos como açúcar, as gorduras e o sal podem ser encontrados em vários grupos, por já estarem presente naturalmente nos alimentos. A ingestão particular desses alimentos, como por exemplo: o sal de cozinha e o açúcar de mesa, devem ser alvos de atenção. Uma vez que o seu excesso pode acarretar vários comprometimentos a saúde. O mesmo vale para as gorduras, principalmente a gordura animal, que é rica em colesterol.

OS GRUPOS ALIMENTARES

Grupo 1: Na base da pirâmide, estão os alimentos Energéticos ricos em carboidratos, que são responsáveis pelo fornecimento da maior parte das energias de que precisamos. São os Cereais, pães, raízes e tubérculos. São indicadas 8 porções.

Pirâmide dos Grupos Alimentares.
(Fonte: Universidade de Brasília.)

Grupo 2: No segundo degrau da pirâmide estão os alimentos reguladores, ricos em vitaminas, sais minerais, fibras e água. São as Hortaliças, as verduras. São indicadas 3 porções.

Grupo 3: As Frutas e os sucos de frutas naturais, também são alimentos reguladores, ricos em vitaminas, sais minerais, fibras e água. São indicadas 3 porções.

Grupo 4: No terceiro degrau estão os alimentos construtores, ricos em proteínas e cálcio, ferro e zinco. Esse grupo também possuí açúcar e gorduras, proteína, cálcio, ferro, e zinco. São eles: o leite, os derivados de leite, queijos, bebidas lácteas etc. São indicadas 3 porções.

Grupo 5: Alimentos construtores ricos em proteínas e cálcio, também possuem gorduras e colesterol, além de ferro e zinco. São as Carnes e ovos. São indicadas 2 porções.

Grupo 6: Esse grupo encerra o grupo dos alimentos construtores, que são ricos em proteínas e fibras, além de cálcio, ferro, zinco e vitaminas. A vantagem desse grupo é que possuem alimentos que oferecem calorias, através do colesterol bom, sem prejudicar a saúde. Além de proteínas específicas, como a Isoflavona que é encontrada na Soja e que ajuda a combater várias doenças. São as leguminosas: Feijão, soja, ervilha, etc. São indicadas 1 porção.

Grupo 7: Óleos e gorduras; 120 kcal; No último degrau da pirâmide estão os alimentos energéticos, ricos em calorias e colesterol. São importantes. As gorduras e o colesterol transportam as vitaminas A, D, E, K. Mas devem ser consumidas em pequenas quantidades. São os óleos e a gorduras. São indicadas 2 porções.

Grupo 8: Açúcares, balas, chocolates, salgadinhos; 80 kcal. São alimentos energéticos que provêem muita calorias e poucos nutrientes. Devem ser consumidos com moderação. São eles: Açúcares, balas, chocolates, salgadinhos. São indicadas 2 porções.

Para uma Dieta recomendada de 2.500 kcal/dia teremos:

Grupo
Alimentos
Porções
Calorias (kcal)
1
Cereais, pães, raízes e tubérculos;
8
150
2
Hortaliças, as verduras
3
15
3
Frutas e os sucos de frutas naturais
3
70
4
leite e derivados, queijos, bebidas lácteas
3
120
5
Carnes e ovos
2
130
6
leguminosas: Feijão, soja, ervilha, etc
1
55
7
Óleos e gorduras
2
120
8
Açúcares, balas, chocolates, salgadinhos
2
80

Fontes: APS - Agência de Comunicação; Universidade de Brasília.

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